如何拉伸腰部肌肉?

作者:健康交流

问:如何拉伸腰部肌肉?

瑜伽的练习中有许多的体式涉及到腰部的拉伸和修炼,所以我认为下列几种体式最适合来练习腰部拉伸!

一、三角伸展式

1、 山式站立,双腿分开,吸气,双手臂向身体两侧伸

2、 右脚脚尖向外转动45°,脚跟向内转动45°,让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上。骨盆转正,朝向正前方

3、吸气,脊柱向上延伸,骨盆向左推,手臂带动上身向右

4、呼气,右手自然向下轻放在小腿或脚裸上,左臂向上伸展,掌心朝向正前方,眼睛看向正

5、两膝关节上提,两大腿肌肉收紧,臀部收紧向前推,腹部微收,下侧肋骨注意伸展,上侧肋骨也不要向上凸起,两肋骨保持平行

6、右肩向前推,左肩稍稍向后,展开胸腔,颈部沿脊椎方向自然延伸,头部不要后仰,微收下巴,慢慢扭转头部,眼睛顺着左臂的方向向上看

二.骆驼式

1、双膝跪在瑜伽垫上,双腿岔开,两膝与腰同宽,脚背贴地,上半身挺直。

2、向后屈体,直至头部接触地面;双手手肘也要与地面接触,以保护头部,维持此姿势15秒以上(具体时间因人而异,但不可过长)。

3、在双手的辅助作用下,利用腰部肌肉的力量将身体还原到跪姿状态。

三.头肘倒立式

1、以简易坐姿开始,双腿并拢,臀部坐在双脚脚跟上,上身前倾,保持腰背平直,手臂在胸前互相抱住双肘,落在地面上。呼气,松开手肘,双手十指交叉相握,手放在地面上,两手臂成正三角形。臀部上抬,脚尖点地,身体慢慢往前移。

2、吸气,脚向脸的方向靠近,进一步提起臀部,使腿部伸直,身体的重量逐渐前移。右脚伸直点地,左脚朝天空方向拉伸,呼气。

3、进一步吸气,收紧腹部,臀部向内夹紧。双腿并拢离地朝天空方向伸直。前臂和肩部支撑着整个身体,呼气。

4、再次吸气时,分开双腿,双腿髋部在重力作用下大大地打开,保持好身体的平衡,收紧腹部。


四.莲花孔雀式

1、以全莲花坐姿坐下。躯干前倾,手臂朝前伸展,双手落于肩膀下方地面上,指尖朝前。以膝盖支撑身体立起。

2、手掌向身体方向翻转,手腕内侧朝外,手指指向腿部方向。完全伸展脊椎和头部。

3、身体向前下压,头部前额着地,双腿随躯干前倾;弯曲手肘,肘部仅仅抵住腹部横膈膜,上臂的后部与胸部紧贴。

4、吸气,双掌用力撑地,将身体重量完全放在手腕和手掌上;双膝和头部从地面抬起,使整个身体从头部到双膝呈一条直线。保持这个体式30~60秒,正常地呼吸。

5、放低双腿和躯干,回到地面,松开双脚,伸展双腿。交换双脚交叉的位置,重复这个体式。

五.新月式

1、金刚跪坐在垫子上,脚趾向后。吸气,屁股离开脚后跟,跪立在瑜伽垫上。

2、右脚前跨,让小腿与地面垂直。

3、身体向前倾,双手在胸前合十,重心不稳的伽友可以将双手放在右脚的两侧,掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑,降低髋部。

4、吸气时,两臂由前上举,掌心相对。保持右侧小腿与地面垂直。收臀,同时上提骶骨和肋骨,脊柱后弯,让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰,轻柔地呼吸,保持5~15秒。

5、挺直脊柱和颈部,手臂下来双手着地,髋部后移,右腿还原往后,成跪姿,收回双手,坐在脚跟上。然后起身,恢复跪立姿势。休息30秒后换另一边。

这些腰部的练习有可能会比较的困难或者难以坚持,但是如果你想对自己的身体有所改变,只要坚持很快就会有好的效果,希望你梦想成功。

瑜伽中拉伸腰部肌肉的体式,实在是太多太多了。

分享几个简单实用,随时可以操作的。

1、风吹树式,下

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关键词: 肌肉 拉伸 腰部