练手臂哑铃用多少公斤合适?

作者:体育资讯

问:练手臂哑铃用多少公斤合适?

你好,我是健身老Y,希望我的回答对你有帮助。

根据楼主的问题,不建议练习手臂用固定重量。

肱二头肌和肱三头肌都属于小肌群,耐受肌肉,以小重量多次数为主,大重量低次数为辅。老Y针对训练手臂,给几点建议:

1.我们在健身房看到很多朋友练习肱二头肌时,随着重量逐渐增加,腰也跟着一起借力,这样对肱二头肌的刺激明显弱化了许多。肌肉的募集感并不是在于重量大小刺激,而是肌肉的发力感觉,建议训练二头肌弯举动作时,收紧核心,将背靠在墙上或者斜板登上训练,稳定核心,不借力,你的二头感觉会更好。

2.离心收缩和顶峰收缩的重要性,很多朋友训练手臂时会有很明显的感觉就是快速做完相对轻松,但是要做快上慢下(离心收缩),顶端停顿2-3秒(顶峰收缩)没做几个,就没劲了。离心收缩和顶峰收缩的训练,对肌肉的撕裂感尤为重要,每次训练小重量训练时,需要加入收缩的训练,例如二头肌的21响礼炮,三头肌的绳索单臂下拉。

3.肱二头肌和肱三头肌的训练动作比较繁多,每次想好针对哪一块肌肉做为重点。例如二头肌的内侧头弱,那就多做牧师登杠铃(哑铃)弯举;外侧头绕肌弱,就多做锤石弯举;三头也是哪薄弱,优先练哪,尽可能在1小时之内完成。

手臂看三头,三头看长头。

如果老Y的回答对你有帮助,请关注老Y,健身任何问题都可以随时交流!

不管是锻炼哪个部位,使用的重量肯定是不一样的,不仅是因为肌肉力量不同,锻炼同一块肌肉,做不同动作时使用的重量也不同,另外锻炼时,尤其是新手在锻炼时完全没必要追求重量,以掌握动作细节和肌肉发力感为主,只要肌肉获得足够的肌肉发力感,就能达到锻炼效果。另外在锻炼的不同阶段使用的重量也不同,刚开始锻炼时力量较大,使用的重量也比较大,中后阶段,尤其是锻炼快要结束时力量几乎耗尽,使用的重量也自然要降低。

选择重量时一般会选择RM重量,也就是某一个动作能够用多大的重量做多少次动作,这个重量就是多少RM重量,比如我在锻炼肱二头肌时第一个动作会使用17.5公斤的哑铃做交替臂弯举,能做12次,17.5公斤就是我做交替臂弯举的12RM重量,做附身杠铃臂弯举时用20公斤的短杠铃做12次,20公斤就是这个动作的12RM重量。

这个RM重量需要在锻炼中摸索,随着力量的增加,重量也会逐步增加,只有最适合的重量才是最好的重量,在实际锻炼中,我认为没必要过度追求重量,肌肉发力感往往比重量更重要。使用大重量锻炼,尤其是在锻炼的中后阶段,随着力量的下降,如果盲目使用大重量,动作很容易变形和借力,会降低锻炼效果。

除了固定重量锻炼,还可以做超级组等锻炼,使用至少2个不同重量,一般3-4个不同的重量,比如我在锻炼肱三头肌时会选择3或4个不同重量做直杆下压或其它动作,做超级组时选择的重量肯定比做固定重量动作时选择的重量要低,甚至不到其它动作时一半的重量。同样是直杆下压,我可以用60公斤做12次,4组,但在做超级组时一般50、45、40,最多再加上一个35公斤的重量,有时候重量甚至还会再低一点。

如果有伤病或者状态不好,在锻炼时也会选择比平时锻炼小一点的重量。热身时选择平时锻炼重量的50%-60%左右的重量做一组热身。

有时候也会选择小重量做一些特殊的锻炼,比如在锻炼胸大肌时会把卧推动作在动作的三分之一、三分之二处分别停顿一下,这时候重量也要降低。锻炼肱二头肌做21响礼炮时会比做附身臂弯举的重量再低一点,比如15公斤的短杠铃。

总之,根据锻炼的不同部位,不同动作,不同状态,不同阶段等情况选择不同的重量,重量是相对的,肌肉发力感更加重要。

固定哑铃的坏处就是,你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。


重量重要吗?


相当重要。


当你第一次接触哑铃的重量时,也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举,很吃力,肌肉的泵感很好,练后肌肉会很酸痛,你能感觉自己的二头肌在生长。


但是一段时间之后,你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长,这时候你会发现,10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。


当然这是一件好事情,但对于增肌来说,高次数低重量可不行。



增肌,增加肌肉量,你就需要做6-15RM的重量。也就是说,如果你所做的重量超过了15个次数,那么增肌的效果就不明显了。


因此,虽然你弯举的次数提高了,但肌肉却不会增长。


而这,也是固定哑铃的坏处。


所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃,随着你的肌肉量不断提升,再逐步增加重量,这样才能源源不断的增肌。


那么以上就是我的全部内容,感谢大家的阅读,如果这对你有帮助的话呢,不要忘了关注和点赞哦~谢谢!祝大家生活愉快!

真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量,如果有条件的话,可以买一套组合哑铃,就是带哑铃片能调节重量的哑铃,可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说,有价值的训练重量,一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题,第一个问题了,就是你所说的手臂肌肉,其实主要就是二头肌,三头肌和前臂,然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候,能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说,能承受的重量就比较小,到了30公斤,差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势,比如哑铃卧推,同样也是练手臂(当然了,胸肌也是会练到的),能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得,那我就要练二头肌弯举呢?其实那也很难选,就像我开头说的那样,选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大,你每次只能做1-2个,甚至一个都做不了,那么也不会因为你的意志力而克服这个重量,会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小,很容易就一次做个十几二十次,那么再练下去,即便能做几十次,对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中,嗯,很好,可以用日常健身计划来提升了,效果不错,但是2,3个月后呢?尤其是新手,很容易适应的。

所以,吊在一个重量上进行训练,是很不明智的训练方法。

大家好,我是小崔。

不管您是男生还是女生,如要要买哑铃的话,建议还是买可以自由拆卸的。这样可以更好的根据自己的需求来调节哑铃的重量。

某宝上哑铃的种类有很多,可以按自己喜欢的买。

如果你是新手的话,可以先用10斤的适应适应,别刚开始就用大重量来锻炼,这样会伤害到自己的手臂。锻炼的时候可以分为4-5组,每组6-12个,每组间隔2分钟左右。休息的时间太短或者太长对于刚开始的你效果都不好。

适当的力量训练可以增强你的体质,提升你的精神容貌,也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础。

锻炼的时候一定要注意方式方法,不可刚开始,就大重量,多组数的锻炼。锻炼完一定要充足的休息,拉伸。

练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位,这样你的肌肉得不到充足的休息,也就不会变大,这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识,再进行相关的锻炼。

希望可以帮助到你。如果喜欢我的回答,可以关注我!!!

在问题中提到的哑铃采用多少公斤较适合?这个问题它不是固定的,哑铃重量的选择会因人而异,它并不是以公斤为单位,而是哑铃重量与次数的关系,即Rm为单位。手臂肌肉群分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。这三个小肌肉群不适宜用大重量,根据自身实际情况,哑铃重量宜选择在8-12rm之间即可。也就是说,当你选择了一个哑铃重量以后,在动作标准的情况下能做8-12次。那么,你选择的这个哑铃重量就适合你。

首先重量不能太大,循序渐进的过程。一点一点增加重量。我目前用20公斤一副的

这个因人而异

而且重量是在变化的

保证每组的重量只能做8-15次就好

组间休息30秒-3分钟之间


选用的重量每个人都不一样,一般由RM表示,增肌的重量一般为6rm到15rm之间。

rm为最大重复重量,比如1RM,如果你哑铃弯举用10kg的哑铃做只能做一个那么10kg就说你的1rm重量

女生1.5-3kg,男生3-10kg。

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关键词: 合适 哑铃 手臂 公斤